¿Treinta minutos de ejercicio al día de ejercicio es suficiente?


Para cualquier persona interesada en la relación entre el ejercicio y una vida más larga, una de las cuestiones que más preocupa es la cantidad que realmente necesitamos para mantenernos sanos.

¿Son suficientes 30 minutos al día? ¿Podemos arreglarnos con menos? ¿Tenemos que hacer todo el ejercicio en una sola sesión, o podemos repartirlo a lo largo del día? Y cuando hablamos de ejercicio, ¿tiene que ser difícil de contar?

En busca de la “dosis” ideal

Durante años, los científicos especializados en el ejercicio trataron de cuantificar la “dosis” ideal de ejercicio para la mayoría de las personas.

Finalmente, llegaron a un amplio consenso en 2008 con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses, que se actualizaron en 2018 después de una extensa revisión de la ciencia disponible sobre el movimiento, sedentarismo y salud. En ambas versiones, las pautas aconsejaban a cualquier persona físicamente capaz, acumular 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, y la mitad si es intenso.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de espaciar esos minutos semanales? ¿Y qué significa “moderado”? Esto es lo que dicen algunos de los principales investigadores de la ciencia del ejercicio sobre el recuento de pasos, las escaleras, los guerreros de fin de semana, la mayor longevidad y por qué el paso más saludable que podemos dar es el que nos hace levantar del sillón.

Ejercicio de fortalecimiento muscular. Foto Shutterstock.

El punto óptimo de 150 minutos

“Para la longevidad, 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada a vigorosa son claramente suficientes“, afirma la Dra. I-Min Lee, profesora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, quien ha estudiado ampliamente el movimiento y la salud y ha ayudado a redactar las actuales pautas estadounidenses sobre actividad física.

A efectos prácticos, los científicos del ejercicio suelen recomendar dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces por semana.

“De numerosos estudios epidemiológicos a gran escala y bien realizados se desprende que 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días reduce el riesgo de muerte prematura y de muchas enfermedades, como ACV, infarto de miocardio, diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer”, afirma Ulf Ekelund, profesor especializado en epidemiología de la actividad física de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte de Oslo, que dirigió muchos de esos estudios.

El ejercicio moderado, continuó, significa “actividades que aumenten la respiración y el ritmo cardíaco, de modo que el esfuerzo se sienta como un cinco o un seis en una escala entre uno y diez”. En otras palabras, acelerá un poco el ritmo si tenés inclinación a pasear, pero no te sientas obligado a correr.

Pensá en los segmentos del ejercicio

También podés dividir el ejercicio en segmentos aún más pequeños. “No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y continua de 30 minutos o si se dispersa a lo largo del día en sesiones más cortas“, afirma Emmanuel Stamatakis, científico especializado en ejercicio de la Universidad de Sidney (Australia) que estudia la actividad física y la salud.

Estudios recientes demuestran de forma abrumadora que podemos acumular nuestros 150 minutos semanales de ejercicio moderado de la forma que más nos convenga.

“A muchas personas les puede resultar más fácil y sostenible incluir unas cuantas decenas de paseos de uno o dos minutos entre las tareas del trabajo” u otros compromisos. “No hay una magia especial en una sesión sostenida de 30 minutos de ejercicio” en cuanto a la mayoría de los beneficios para la salud.

Stamatakis propone pensar esos entrenamientos cortos como si fueran bocados de ejercicio. “Actividades como ráfagas de caminatas muy rápidas, subir escaleras y llevar bolsas de la compra proporcionan excelentes oportunidades para los bocadillos de movimiento”.

Para concentrar los beneficios para la salud de estos bocados de actividad física, añadió, hay que mantener una intensidad relativamente alta, de modo que te sientas algo agotado.

Hay personas que concentrar todo la actividad física durante el fin de semana. Foto Shutterstock.

Hay personas que concentrar todo la actividad física durante el fin de semana. Foto Shutterstock.

Los “guerreros del fin de semana”

Es posible que también se pueda concentrar todo el ejercicio en los prolongados entrenamientos de los sábados y domingos. En un estudio realizado en 2017 por Stamatakis y sus colegas, las personas que declararon hacer ejercicio casi por completo los fines de semana eran menos propensas a morir prematuramente que las que dijeron que rara vez hacían ejercicio.

Pero ser un guerrero de fin de semana tiene inconvenientes. “Ciertamente, no es ideal pasar la semana de trabajo de forma totalmente sedentaria y luego tratar de compensar“, planteó.

Se pierden muchos de los beneficios para la salud del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en la sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio, explicó. También aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

Contá tus pasos

Las recomendaciones de ejercicio siguen siendo las mismas si se mide el ejercicio en pasos en lugar de minutos. Para la mayoría de las personas, “150 minutos de ejercicio a la semana se traducirían en unos 7.000 u 8.000 pasos al día”, afirma Lee.

En un nuevo estudio a gran escala realizado por Lee y Ekelund sobre la relación entre los pasos y la longevidad, publicado en marzo en The Lancet, el recuento de pasos óptimo para las personas menores de 60 años era de entre 8.000 y 10.000 al día, y para los mayores de 60 años, de entre 6.000 y 8.000 al día.

Considerá hacer más

Por supuesto, estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y la duración de la vida, no en el rendimiento físico. “Si querés correr un maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, necesitás mucho más ejercicio“, dijo Ekelund.

Los 150 minutos semanales recomendados también pueden ser demasiado poco para evitar el aumento de peso con la edad. En un estudio realizado en 2010 con casi 35.000 mujeres y encabezado por Lee, sólo las que caminaban o hacían algún otro tipo de ejercicio moderado durante una hora al día durante la mediana edad, mantuvieron su peso al envejecer.

Así que, si tenés tiempo y ganas, movete más de 30 minutos al día, sugieren Lee y los demás científicos. En general, según su investigación y otros estudios, cuanto más activos seamos, más allá de los 30 minutos diarios, más disminuirán nuestros riesgos de padecer enfermedades crónicas y más larga será nuestra vida.

Pero cualquier actividad es mejor que ninguna. “Cada minuto cuenta”, afirma Ekelund. “Subir las escaleras tiene beneficios para la salud, aunque sólo dure uno o dos minutos, si se repite con regularidad”.

Por Gretchen Reynolds ©The New York Times

Traducción: Patricia Sar



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