Qué y cómo comen en los lugares donde se vive más y mejor


La genética es un factor importante en la longevidad, pero la ciencia demostró que el estilo de vida y la nutrición pueden jugar un papel igual o más determinante en los años que cada uno llegue a vivir.

Según el más importante estudio sobre ese tema, el Grant & Gluck de la Universidad de Harvard, llegar a ser un adulto mayor sano y feliz requiere, además de un poco de suerte, de seguir una serie de hábitos entre los que se encuentran no fumar, tener actividad social, hacer ejercicio, mantener un peso saludable y consumir los alimentos adecuados.

Entre los imprescindibles están, en esto coinciden todos los expertos, las frutas y verduras. Y por eso no es de extrañar que entre los pueblos con los mayores índices de longevidad estén los asiáticos y mediterráneos. Ambos con una alimentación basada en gran medida en los productos de la tierra.

En cambio, sólo uno de cada diez estadounidenses adultos consume el mínimo aconsejado de esos alimentos. Un escaso 9% come la cantidad recomendada diaria de vegetales y un 12%, la de fruta.

En un artículo publicado en el British Medicine Journal se afirma que un mayor consumo de frutas y vegetales se asocia con menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, y especialmente por enfermedades coronarias.

El objetivo sería por lo menos incluir cinco porciones al día. Si es más, mejor, pero según algunas investigaciones por debajo de esa cantidad no se aprecia una reducción del riesgo de mortalidad.

La combinación de una alimentación adecuada y un estilo de vida lo más desprovisto de estrés posible es muchas veces el secreto para vivir más tiempo.

Nicoya, en Costa Rica, una de las Zonas Azules.

Cinco paraísos donde se vive más y mejor

Por lo menos esa conclusión puede obtenerse del trabajo de un grupo de médicos, antropólogos y epidemiólogos, encabezados por Dan Buettner, publicado en 2005 en National Geographic, que se convirtió también en libro, y que ahora es un proyecto a escala global.

En él llegaron a establecer lo que se denomina Zonas Azules, es decir, los cinco lugares del mundo donde la gente es más longeva.

Son Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) y Loma Linda (Estados Unidos). Algo que observaron los autores a lo largo del estudio es que no existe en esos pueblos la idea deliberada de actuar de una manera determinada para ser los campeones de la longevidad, sino que se debe a su estilo de vida tradicional.

El proyecto no terminó con ese estudio y es ahora bastante más ambicioso. Consiste, según Buettner, en tratar de rediseñar la cultura y el entorno de una sociedad para conseguir cambios en los individuos. Hasta el momento, ha llegado a más de 3 millones de personas de 40 ciudades. Los estudios muestran que los avances sociales se producen cuando por lo menos un 10% de la población cambia su forma de pensar.

Algo que tienen en común estos cinco lugares es que su dieta se basa en gran medida en los productos de la tierra, y las proteínas proceden más del pescado que de la carne, cuyo consumo se limita a unas pocas veces al mes y en raciones relativamente pequeñas.

Uno de los casos que más llama la atención es el de Loma Linda, en California, que tiene la mayor concentración de septuagenarios de Estados Unidos. El hecho es que 9.000 de sus habitantes forman parte de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, que promueve el vegetarianismo, el veganismo o una dieta que incluye además pescado, pero no carne.

Los autores del estudio, que se publicó posteriormente en un libro titulado Nueve lecciones para vivir más de las gente que más vive -que llegó a ser un best-seller- creen que su larga esperanza de vida no sólo se debe a su forma de comer, muy fundamental, sino también a las relaciones sociales que han establecido y que consisten en ayudarse los unos a los otros.

El resultado es que de media viven 10 años más que el resto de los estadounidenses, cuya esperanza de vida es de unos 78 años de edad.

Dónde se encuentran las cinco Zonas Azules.

Dónde se encuentran las cinco Zonas Azules.

Compartir mesa también alarga la vida

Otro aspecto que destacan los autores del estudio es que en los países mediterráneos la comida es una actividad social y que compartir mesa con familiares y amigos reduce notablemente el estrés, lo que mejora el sistema inmune y mantiene en forma la función cognitiva. Y de ahí la acumulación de adultos mayores en un buen estado físico en Cerdeña o en la isla Ikaria de Grecia.

No les hace falta, dicen, anotarse en el gimnasio, porque trabajar en sus huertas o ir de un lado a otro caminando, ya que suelen ser personas con pocos recursos económicos y que viven en zonas rurales mal comunicadas, es mucho más eficaz para mantenerse físicamente en forma, sin que les represente ningún sacrificio ni gasto extra.

Algo parecido ocurre en las otras Zonas Azules, donde la cooperación y relaciones vecinales, el cuidado de huertas y jardines durante toda la existencia, ir de un lado a otro a pie y pasar el tiempo charlando tranquilamente con los amigos crean en sí mismo un estilo de vida que promueve la salud.

En Japón incluso se prestan ayuda económica en caso de necesitarlo dentro de sus posibilidades, lo que proporciona a unos y otros una seguridad emocional muy beneficiosa para todos.

La ciencia estudia ampliamente los alimentos y sus beneficios o perjuicios. Y aunque intervienen muchos factores en conseguir una vida larga y sana, no está mal saber qué alimentos en concreto tienen las mayores virtudes para prolongar el buen funcionamiento del organismo.

Por su equilibrio, la dieta mediterránea se considera una de las más saludables que existen. Aunque lo cierto es que, si nos fijamos en España, sería más la alimentación que se seguía hace unas cuantas décadas que la actual.

Algo parecido sucede con la cultura gastronómica de Japón, Corea o Singapur, donde los vegetales y hortalizas predominan una cocina donde el pescado es más habitual que la carne.

Entre otros tantos, estos son algunos de los alimentos saludables que se recomienda incorporar a la dieta.

El aceite de oliva es un básico de la dieta mediterránea. Foto Shutterstock.

El aceite de oliva es un básico de la dieta mediterránea. Foto Shutterstock.

Aceite de oliva virgen extra

Es básico en la dieta de españoles, italianos y griegos, todos pueblos mediterráneos, y se considera que es uno de los motivos de que exista una mayor longevidad en las zonas donde se consume a gran escala.

​​Los investigadores creen que se debe a la considerable cantidad de grasa monoinsaturada que contiene, además de los antioxidantes polifenoles, que contribuyen a proteger el cerebro.

La palta es rica en grasas insaturadas.

La palta es rica en grasas insaturadas.

Palta

Su principal virtud son sus grasas monoinsaturadas que ayudan a evitar el colesterol, causa de muchas enfermedades del corazón. Otra de sus ventajas es que es saciante y evita que se consuman otros alimentos entre horas, lo que a su vez contribuye a controlar el peso.

Los frutos secos, ideales para un snackeo saludable.

Los frutos secos, ideales para un snackeo saludable.

Frutos secos

Almendras, nueces y otros frutos secos son perfectos para sustituir papas fritas o dulces para picar entre horas por su riqueza en fibras, proteínas y grasas saludables. Contienen grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales fundamentales, como potasio y magnesio.

​ ​En un estudio que siguió la vida de 7.000 hombres y mujeres a lo largo de cinco años, se les pidió que optaran por una de las siguientes dietas: la mediterránea con un suplemento de frutos secos; la misma, pero sustituyendo estos últimos por aceite de oliva y una tercera baja en grasas. Los resultados concluyeron que, en comparación con quienes no incluían los frutos secos, los que sí los consumían tenían un 39% menos de riesgo de mortalidad. De hecho fueron los que tuvieron menos probabilidades de morir a lo largo de todo el estudio. Una porción de frutos secos sería aproximadamente unos 30 gramos. Se pueden mezclar con cereales en el desayuno, en ensaladas o solas. Al margen de las muchas recetas en las que pueden incluirse.

Entre otras cosas, la avena puede utilizarse para empanar.

Entre otras cosas, la avena puede utilizarse para empanar.

Avena

La avena contiene hidratos de carbono, que compensa con una considerable cantidad de fibra que contribuye a regular el colesterol, gracias a sus beta-bloqueantes, con todas las consecuencias positivas para la salud que conlleva la disminución de las grasas poliinsaturadas.

La cúrcuma, una especia con múltiples propiedades y beneficios.

La cúrcuma, una especia con múltiples propiedades y beneficios.

Cúrcuma

La cúrcuma es una especia que se asocia a la longevidad. El motivo es que contiene un potente bioactivo, la curcumina, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mantener en forma al cerebro, el corazón y los pulmones y es protector contra el cáncer y enfermedades relacionadas con este.

Frutillas, la más popular de los frutos rojos.

Frutillas, la más popular de los frutos rojos.

Frutos rojos

Los frutos rojos están repletos de antioxidantes, considerados una de las armas más potentes contra el envejecimiento, porque funcionan como una especie de barrera contra dolencias inflamatorias. Concretamente sus componentes activos, denominados flavonoides, se han asociado a una mayor longevidad.

​El BMJ examinó datos de un estudio de salud, uno de los más completos sobre enfermedades crónicas que afectan a las mujeres, para el que hicieron un seguimiento de 93.000 de ellas a lo largo de décadas. Los investigadores determinaron que existe un vínculo muy estrecho entre los alimentos ricos en flavonoides -especialmente frutos rojos, vino tinto, té verde– y un menor riesgo de mortalidad por cualquier motivo.

La fibra es más abundante en las legumbres. Foto Shutterstock.

La fibra es más abundante en las legumbres. Foto Shutterstock.

Legumbres

Las legumbres son quizás los menos valorados de los productos considerados como superalimentos. Contienen elevadas cantidades de proteína, fibra y micronutrientes, como el potasio, al tiempo que apenas tienen grasas saturadas, ni sodio y están libres de colesterol. Deberían formar parte de la dieta cotidiana de los mayores porque algunos de sus nutrientes contribuyen a paliar deficiencias que se presentan al ir envejeciendo. Protegen frente a dolencias vasculares, cáncer y diabetes, cuyo riesgo de padecerlas aumenta con la edad.

El morrón rojo es uno de los alimentos con más vitamina C.

El morrón rojo es uno de los alimentos con más vitamina C.

Morrón rojo

También se puede considerar un alimento de ese grupo, aunque con otros beneficios añadidos. Son una excelente fuente de vitaminas A, C y B6. También contienen fitoquímicos y carotenoides, que son antioxidantes y antiinflamatorios. 

El salmón, fuente omega-3. Foto Shutterstock.

El salmón, fuente omega-3. Foto Shutterstock.

Salmón

El salmón y otros pescados similares aportan considerables ácidos grasos Omega-3, entre cuyos beneficios está el de contribuir a mantener baja la presión sanguínea, por lo que es preventivo de las enfermedades que lleva asociada la hipertensión. El Omega-3 también es antiinflamatorio, disminuye los niveles de triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

La chía se encuentra entre los alimentos con mayor cantidad de fibra.

La chía se encuentra entre los alimentos con mayor cantidad de fibra.

Semillas de chía

Ingerir una buena cantidad de fibra es uno de los secretos de una dieta sana, porque ayuda a disminuir el apetito y mantiene bajos los niveles de azúcar. Estas semillas se encuentran entre los alimentos con mayor cantidad de fibra, hasta 6 gramos en un par de cucharadas, que equivale al 22% de la ración diaria recomendada. Una consecuencia de tomarlas es la disminución de probabilidades de sufrir dolencias cardíacas y diabetes de tipo 2 y reducen la mortalidad por cualquier otra causa.

La versión "green" de la dieta mediterránea incluye entre 3 y 4 tazas diarias de té verde. Foto Shutterstock.

La versión “green” de la dieta mediterránea incluye entre 3 y 4 tazas diarias de té verde. Foto Shutterstock.

Té verde

Numerosas investigaciones científicas lo han relacionado con riesgos menores de padecer enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes de tipo 2, Alzheimer y obesidad. En una investigación realizada con ancianos japoneses se comprobó que los que tomaban un mínimo de siete tazas diarias tenían un 76% menos de probabilidades de morir a lo largo de los seis años que duró. En otro, en el que participaron 40.000 japoneses adultos y que se prolongó 11 años, las mujeres que tomaban por lo menos cinco tazas diarias tenían un 23% menos de riesgo de fallecer por cualquier causa.

Los vegetales de hoja verde no son fáciles de digerir: pueden ocasionar fermentación intestinal y meteorismo.   Come verduras de hojas sin hincharte salud alimentacion

Los vegetales de hoja verde no son fáciles de digerir: pueden ocasionar fermentación intestinal y meteorismo. Come verduras de hojas sin hincharte salud alimentacion

Verduras de hoja verde

Espinacas, kale, rúcula, acelgas, distintos tipos de lechuga, cuentan entre los alimentos más saludables del planeta. Deberían ser la base de la dieta si se quiere prevenir enfermedades inflamatorias y coronarias. Un estudio halló una asociación entre la ingesta de esas verduras con un descenso del 15,8% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por Aurora Segura para La Vanguardia



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