¿La dieta mediterránea ayuda a adelgazar? Expertos responden 5 dudas y explican por qué es tan buena para la salud


En la década de 1950, investigadores de todo el mundo iniciaron un amplio y ambicioso estudio. Durante décadas, analizaron la dieta y el estilo de vida de miles de hombres de mediana edad que vivían en Estados Unidos, Europa y Japón, y luego estudiaron cómo esas características afectaban su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El Estudio de los Siete Países, como se conoció posteriormente, descubrió asociaciones entre las grasas saturadas, los niveles de colesterol y las enfermedades coronarias.

Pero los investigadores también obtuvieron otro resultado notable: las personas que vivían en el Mediterráneo y sus alrededores -en países como Italia, Grecia y Croacia- tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares que los participantes que vivían en otros lugares.

Su dieta, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas magras y grasas saludables, parecía tener un efecto protector.

Desde entonces, la dieta mediterránea se ha convertido en la base de la alimentación cardiosaludable, con beneficios para la salud bien estudiados, como la disminución de la presión arterial y el colesterol y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

“Es una de las pocas dietas respaldadas por estudios“, dijo Sean Heffron, cardiólogo preventivo de NYU Langone Health.

“No es una dieta que se le haya ocurrido a alguien para ganar dinero. Es algo que millones de personas han desarrollado a lo largo del tiempo porque realmente es gustosa. Y resulta que es sana“.

He aquí algunas de las preguntas que más se plantean sobre la dieta mediterránea, respondidas por expertos.


Múltiples estudios hallaron beneficios en la adhesión a la dieta mediterránea. Foto Shutterstock.

¿En qué consiste exactamente la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no es tanto un plan de alimentación estricto como un estilo de vida, explica Julia Zumpano, dietista diplomada especializada en cardiología preventiva de la Clínica Cleveland de Ohio.

Las personas que siguen la dieta mediterránea tienden a “comer alimentos que reconocerían sus abuelos”, añadió Heffron: alimentos integrales, no procesados y con pocos o ningún aditivo.

La dieta da prioridad a los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las hierbas, las especias y el aceite de oliva. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente preferida de proteínas animales.

Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se consumen en menor medida. Y los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne roja y la manteca, se consumen rara vez.

Los huevos y productos lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena, está permitido.

Según Heffron, el desayuno puede consistir en palta pisada sobre una tostada de pan integral con una fruta fresca y yogur griego descremado.

Para el almuerzo o la cena, un plato de verduras y cereales cocinado con aceite de oliva y condimentado con hierbas: tubérculos asados, verduras de hoja verde, una guarnición de hummus y pequeñas porciones de pastas o pan integral, con una proteína magra como pescado a la parrilla.

Es muy fácil de seguir, muy sostenible y muy realista“, dijo Zumpano.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea para la salud?

Varios estudios rigurosos han concluido que la dieta mediterránea contribuye a una mejor salud y, en particular, a una mejor salud cardíaca, de varias maneras.

En un estudio publicado en 2018, los investigadores evaluaron a casi 26.000 mujeres y descubrieron que las que habían seguido más fielmente la dieta mediterránea durante hasta 12 años tenían alrededor de un 25% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Esto se debía principalmente a cambios en el azúcar en sangre, la inflamación y el índice de masa corporal, informaron los investigadores. Otros estudios, realizados en hombres y mujeres, han llegado a conclusiones similares.

La investigación también ha descubierto que la dieta puede proteger del estrés oxidativo, que puede causar daños en el ADN que contribuyen a afecciones crónicas como las enfermedades neurológicas y el cáncer. Y algunos estudios indican que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Según la Dra. Anum Sohail Minhas, profesora adjunta de medicina de Johns Hopkins Medicine, la dieta también puede ser muy beneficiosa para la salud durante el embarazo.

En un estudio reciente de casi 7.800 mujeres publicado en diciembre, los investigadores descubrieron que mujeres que seguían la dieta mediterránea más concienzudamente en torno al momento de concebir y durante las etapas tempranas del embarazo tenían un 21% menos de riesgo de sufrir complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional o parto prematuro.

“Decididamente, parece haber un efecto protector“, señaló Minhas.

Sin embargo, por sí sola, la dieta mediterránea no es una panacea, destacó Heffron: no eliminará las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, ni tampoco las curará.

Es importante prestar atención a otros principios de la buena salud cardíaca, como hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y no fumar.

En la dieta mediterránea, la proteína animal la aportan principalmente pescados y mariscos. Foto Shutterstock.
En la dieta mediterránea, la proteína animal la aportan principalmente pescados y mariscos. Foto Shutterstock.

¿Ayuda la dieta mediterránea a bajar de peso?

Según Zumpano, esta dieta puede ayudar a bajar de peso, pero hay que prestar atención a las calorías.

“Los alimentos ricos en nutrientes no son necesariamente bajos en calorías“, dijo Heffron, aclarando que la dieta incluye alimentos como el aceite de oliva y las nueces, que son saludables para el corazón, pero ricos en calorías y pueden llevar a un aumento de peso si se consumen en gran cantidad.

Pero si se cambia una dieta rica en calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos, por ejemplo, por otra que dé prioridad a las verduras, las frutas y las proteínas magras, se puede perder algo de peso.

Sin embargo, la dieta mediterránea no pretende ser un truco para adelgazar rápidamente. Más bien debería llevar a un cambio de largo plazo en el comportamiento alimentario.

En un estudio de más de 30.000 personas que vivían en Italia, por ejemplo, los investigadores descubrieron que los que seguían la dieta mediterránea más fielmente durante unos 12 años eran menos propensos a tener sobrepeso u obesidad que los que seguían la dieta menos cuidadosamente.

En un estudio de menor envergadura, publicado en 2020, participaron 565 adultos que habían perdido intencionalmente el 10% o más de su peso corporal en el año anterior.

Este reveló que aquellos que informaron seguir la dieta mediterránea fielmente tenían el doble de probabilidades de mantener la pérdida de peso que aquellos que no seguían la dieta con fidelidad.

¿Cuánto tiempo hay que seguir la dieta mediterránea para obtener beneficios?

Si usted acaba de empezar a seguir la dieta mediterránea, hay pruebas limitadas de que puede notar algunas mejoras cognitivas -como en la atención, el estado de alerta y la satisfacción, según una revisión de estudios publicada en 2021- en los primeros diez días aproximadamente.

Sin embargo, Zumpano aseguró que, para obtener beneficios sostenidos a largo plazo en términos de salud cardíaca, es necesario seguir la dieta idealmente durante toda la vida.

Dicho esto, añadió, la dieta permite cierta flexibilidad; comer de vez en cuando una torta o un bife no anulará sus beneficios generales.

¿Hay algún aspecto negativo en probar la dieta mediterránea?

La dieta suele proporcionar una combinación equilibrada de nutrientes y proteínas adecuadas, por lo que no suele haber riesgos significativos asociados a seguirla, dijo Heffron.

Pero dado que la dieta recomienda reducir al mínimo o evitar la carne roja, conviene asegurarse de que se consume suficiente hierro.

Entre las buenas fuentes de hierro están los frutos secos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca y el brócoli.

Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los ajíes, las frutillas y los tomates, también pueden ayudar al organismo a absorber el hierro. Y como la dieta reduce al mínimo los lácteos, puede que le convenga hablar con su médico sobre si necesita tomar suplementos de calcio.

Sin embargo, para la persona promedio, los beneficios de la dieta mediterránea superan con creces los posibles inconvenientes, aseguró Minhas. “Son cosas que todos podemos tratar de incorporar a nuestra vida“.

© The New York Times

Traducción: Elisa Carnelli

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