Estos alimentos son aliados de un buen descanso


Suele aparecer tercero entre los hábitos saludables ligados al bienestar, pero el buen descanso está intrínsecamente ligado a los dos que con frecuencia aparecen primero: la buena alimentación y el ejercicio físico. Qué comemos juega un rol relevante en el sueño, pero también cuándo y cómo.

Si dormir bien era difícil para muchos antes de la pandemia, desde la propagación del coronavirus se convirtió casi en un privilegio.

El estrés, las preocupaciones, las largas jornadas laborales atentan contra el buen descanso. Antes de la crisis sanitaria, las estadísticas indicaban que el insomnio (la incapacidad de conciliar el sueño o mantenerlo) afectaba a casi 4 de cada 10 adultos. Mientras que una encuesta realizada el año pasado por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño arrojó que durante la cuarentena más de la mitad de los argentinos (el 53%) descansaba mal durante la cuarentena.

“El sueño es esencial para el aprendizaje, la memoria, el mantenimiento de circuitos neuronales y la metabolización de algunos valores agotados mientras estamos despiertos”, destaca la licenciada en nutrición María Isabel García.

El tiempo de descanso “ideal” se va modificando con la edad, destaca. Mientras que los bebés duermen muchas horas (alrededor de 18), los niños unas 10, un adulto descansa entre 7 y 8 y a un adulto mayor le bastará con 4 a 6 horas de sueño, según refieren especialistas.

“Esto se da porque a partir de los 30 años se reduce la producción de melatonina y esto se agrava a partir de los 50. Pero el descanso nocturno no solamente está determinado por el número de horas, sino también por la calidad de sueño: al despertar y durante el día, se puede comprobar si el sueño fue reparador o no, es decir, si te despertás con energía o no”, explica García, que es coordinadora de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD en Tigre.

El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o mantenerlo.

Desde la Unidad de Medicina del Sueño de la Fundación Favaloro destacan tres elementos para un sueño de buena calidad: la duración debe ser suficiente para que el durmiente se sienta descansado y alerta al día siguiente; la continuidad, es decir que los períodos de sueño deben ser continuos y sin fragmentación; y la profundidad, ya que debe ser lo suficientemente profundo para ser restaurador.

La dificultad para conciliar el sueño o los despertares frecuentes por la noche, quedarse dormido en el trabajo o si se detecta que ante una emoción o al reírse se aflojan las manos o las piernas, son señales que pueden indicar una mala calidad del descanso. “También tenemos que prestar atención si nuestra pareja o algún conviviente dice que mientras dormimos gritamos, corremos o tenemos conductas extrañas, o si movemos mucho las piernas o los brazos, o roncamos fuerte y dejamos de respirar por momentos. En cualquiera de esos casos es conveniente acudir a un especialista”, destacan desde la Fundación Favaloro.

Mal descanso y alimentación

Consultada por los efectos que ocasiona un mal descanso en la alimentación y el estado físico, García destacó que “lo que trae es una sintomatología parecida a la falta de energía que muchas veces uno la puede compensar con la ingesta alimentaria, por eso es muy importante dormir bien para también ayudar en el control del peso corporal y la magnitud de las ingestas. Otra de las características que se destacan en el mal dormir son los cambios que se producen en el metabolismo de la glucosa, que puede producir sobrepeso y la aparición de diabetes“, señaló.

También puso énfasis en los ronquidos como señal de alarma, “porque muchas veces nos anticipan ineficiente ingreso de oxigeno, provocado por apneas de sueño”. Las apneas de sueño son frecuentes en las personas con sobrepeso y obesidad, “generando de esta manera un círculo vicioso entre descanso insuficiente, sensación de falta de energía y mayor ingesta alimentaria”.

El triptofano es precursor de la melatonina, la hormona que induce al sueño. Foto Shutterstock.

El triptofano es precursor de la melatonina, la hormona que induce al sueño. Foto Shutterstock.

Lo que sí hay que hacer

En relación a cómo la alimentación puede favorecer una mejor higiene del sueño, García recomienda:

✔Mantener una dieta saludable que nos permita irnos a dormir no tan llenos. Lo ideal es realizar la digestión antes del descanso.

✔Hacer actividad física regularmente, ya que ayuda a mantener el peso corporal e indirectamente al sueño.

Consumir triptofano, un aminoácido esencial que, entre otras funciones, produce serotonina, neurotransmisor que juega un papel muy importante en el humor y el bienestar general, y es precursor de la melatonina (la hormona que induce el sueño). Podemos encontrarlo:

  • semillas y frutos secos,
  • carnes,
  • pescados,
  • huevos,
  • mariscos,
  • cereales,
  • frutas como bananas y ciruelas,
  • palta
  • legumbres,
  • leche y quesos de mayor maduración, 
  • chocolate amargo.

✔Organizar los horarios de sueño y respetarlos.

Restaurar nuestro reloj circadiano estableciendo una rutina diaria: trabajar, comer, ejercitarnos, hacer los quehaceres de la casa, bañarnos, socializar y descansar. Nuestro organismo actúa por anticipación y se acostumbra a los estímulos que recibe, respondiendo a ellos, por eso planificar horarios resulta fundamental para establecer ritmos adecuados.

✔Limitar o evitar el uso de dispositivos electrónicos durante las últimas horas del día y sobre todo cuando uno se dispone a descansar. Evitar dormir con la tele encendida. Los dispositivos electrónicos son un gran problema, porque porque también estimulan el sedentarismo que atenta contra el buen dormir.

✔Reducir el consumo de cafeína y alcohol para mejorar la calidad del sueño.



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