De los copos al cous cous: cómo incorporar cereales más allá del desayuno


Los planes alimenticios que tanto en variedad como en calidad son completos suelen considerarlos infaltables. Sin embargo, para muchas personas, son sinónimo de desayuno y de yogur. Los cereales no solamente son necesarios porque aportan fibra y contribuyen al tránsito intestinal, sino que además pueden representar hasta el 50 por ciento del requerimiento energético diario.

Incorporarlos no solo en desayunos sino también junto al resto de los grupos de alimentos como las legumbres, las frutas y verduras, los lácteos y las carnes, en almuerzos y cenas, es una excelente manera de alcanzar los requerimientos diarios.

“Lo ideal es consumir una porción en el desayuno, otra en la merienda, e intentar que en el almuerzo y en la cena no supere el cuarto del plato para no subir de peso en exceso”, detalla Laura Romano, nutricionista creadora de Integral Nutrición y autora de “Las dietas tienen un final”.

Los copos azucarados no son alimentos necesarios ni slaudables según las nutricionistas. Foto Shutterstock.

Para lograrlo, es necesario distinguirlos de lo que popularmente se consideran cereales pero que por su contenido adicional no son recomendables.

“Hay que aclarar a qué nos referimos con cereales, porque mucha gente cree que son los cereales del desayuno, los copitos de maíz, azucarados o no, las bolitas de chocolate, las almohaditas de avena, los aritos de miel, de colores; y todos esos no son productos saludables para nadie“, destaca la nutricionista Aluhe Martins Do Serro, miembro fundadora de SANAR (Sociedad Argentina de Alimentos Reales) y autora de “Comida real para toda la familia”.

“Sí quizás está asociado al consumo en niñez, pero hoy en dia se sabe y se recomienda que no se consuman por su alto contenido en azúcares”, agrega.

Mejor, cereales integrales

Por eso, es importante conocer su composición para advertir qué tipo de granos es recomendable que incorporemos.

“Los cereales tienen un núcleo de almidón donde encontramos los carbohidratos, pero tienen dos partes más: el germen (donde tenemos grasas, aceites, ahí podemos tener vitaminas liposolubles, o sea que están dentro de las grasas como la A, D, E y K en distintas proporciones según el tipo de cereal; también son fuente de magnesio, de las vitaminas del complejo B) y, lo más importante, la capa que recubre ese núcleo de almidón, que es la fibra”, explica Romano.

“¿Qué es lo que pasa cuando los cereales se refinan? Cuando se separa el germen y se separa la fibra obtenemos solo el almidón, y en ese caso, no sería saludable porque solamente tenemos carbohidratos de rápida digestión en lugar de tener carbohidratos de digestión lenta, como ocurre cuando se utiliza el grano entero”, añade.

El trigo burgol puede ser un excelente reemplazo del arroz blanco. Foto Shutterstock.

El trigo burgol puede ser un excelente reemplazo del arroz blanco. Foto Shutterstock.

Por eso, ambas profesionales resaltan los beneficios de los cereales integrales: además de regular el tránsito intestinal y la presión, ayudan a bajar el colesterol y mantener los niveles de la sangre.

“Siempre que hablemos de cereales integrales, es importante saber que su base es el trigo, la avena, la cebada, el centeno, el maíz, el arroz, esos son los más conocidos, después tenes el sorgo, el teff (menos conocidos) y todos los derivados”, resume Martins Do Cerro.

Arroz, mejor integral

Dentro de los que suelen incorporarse a las comidas, el más difundido es el arroz, en cuyo caso también se prioriza el grano entero en sus versiones integrales en detrimento del blanco. Una primera manera de reemplazar el blanco es incorporar arroz yamaní, que por sus características es fácil de adoptar, afirma Romano.

“Es uno de los más aceptados por mis pacientes porque es un grano un poco más gordito, más grande y más redondo, y entonces tiene una textura que lo hace más aceptable que el arroz integral tradicional que es el largo fino que todos concomes”, argumenta.

Avena

La avena es otro de los superalimentos apto tanto para opciones dulces como saladas y, permite aportar variedad en las dietas consumiendo cereales más allá del trigo, el más común.

“A mi  me gusta mucho la avena por su versatilidad, que puede utilizarse tanto en budines y panqueques, como en masas de tarta, se puede incluso mezclar con harina de trigo para formar masas, pero la avena tiene la particularidad de que siempre la consumimos entera, no existe una avena refinada”, destaca Romano.

Por su parte, Aluhe también reconoce en la avena un ingrediente versátil y saludable.

“Se puede usar para hacer porridge de avena, o como harina para hacer galletitas, algo que se conoce como pan chato de avena o crackines, hay recetas que son sencillas y que no llevan tiempo, pero necesitamos adaptarnos al cambio y al menos saber que los cereales de las barritas de desayuno no son alimentos necesarios ni saludables para incorporar en nuestra alimentación”, subraya.

Pueden sumarse fideos integrales, acompañados de verduras. Foto Shutterstock.

Pueden sumarse fideos integrales, acompañados de verduras. Foto Shutterstock.

Otra manera de incorporar cereales es mediante sus subproductos.

“Hay un subgrupo que se llama pseudocereales que son la quinoa, la cebada y el trigo sarraceno que también viene en el grano, son integrales y son de mucha calidad nutricional, tienen proteínas, hidratos, vitaminas, minerales, como hierro o calcio, de origen vegetal, que está bueno incluirlos en la alimentación”, detalla Aluhe.

Y explica que se los llama pseudocereales porque en su composición son una mezcla entre cereal y legumbre.

Consejos para enriquecer la dieta

Si se van a incorporar en forma de pasta, Romano da algunas recomendaciones.

“Siempre aconsejo que sea de trigo candeal que es un trigo duro, el trigo ideal para hacer pasta, y es un trigo que tiene un indice glucémico mas bajo, se digiere más lento, pero a su vez acompañado de una cocción al dente, que es súper importante para que no haya picos de glucemia. Lo ideal es acompañarlas de verduras y en una porción justa.”

Para incorporar cereales en almuerzos y cenas también recomienda almacenar una cantidad de arroz cocido porcionado en el freezer. De esa manera, estará siempre listo.

Poder incluir una buena variedad de cereales implica también incorporarlo en preparaciones que hasta ahora no se nos habían ocurrido: “Si hacemos el pan casero, o si hacemos la masa de tarta, podemos animarnos a sumar cereales nuevos como centeno, avena, ya que estamos incorporando una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales con un índice glucémico más bajo”, propone Aluhe.

Además, es una excelente manera de sumar nuevas guarniciones. “En lugar de usar siempre arroz, podemos incorporar también cous cous o trigo burgol que es otro cereal y se cocina muy parecido al arroz; la quinoa, el amaranto (que también se cocina como el arroz pero debe enjuagarse antes), que es fuente de proteínas y de grasas”, agrega.

Por otro lado, comprar en la dietética y reemplazar harinas y cereales refinados en la alacena por productos integrales puede ayudar a que pongamos en la mesa nuevas alternativas, y más sanas: “Hay fideos integrales, o de harina de quinoa, o mezclas como sémola con espinaca por ejemplo, que son de mejor calidad que los comunes”, cierra la nutricionista.





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