Crononutrición: cuál el mejor momento del día para consumir proteínas


Las proteínas son un componente dietético esencial para el crecimiento y reparación del cuerpo. Compuestas por largas cadenas de aminoácidos, una de sus funciones centrales es la de promover el crecimiento de los músculos esqueléticos, esos que se unen a los huesos y nos ayudan a movernos.

Los beneficios de una adecuada ingesta de proteínas son conocidos desde hace largo tiempo. Más recientes son los estudios sobre crononutrición, que sugieren que no solo es importante qué y cómo se come, sino también cuándo.

Ahora, una investigación realizada en ratones y en humanos unió ambas áreas de estudio e intentó dilucidar qué momento del día era el más apropiado para consumir proteínas.

Las carnes son fuente de proteínas por excelencia.

Reloj interno

Vinculado a todas estas inquietudes se encuentra el reloj biológico interno del cuerpo, llamado “ritmo circadiano”, aquel que es seguido por todas las células y controla funciones vitales como el metabolismo y el crecimiento.

En ese sentido, diversos estudios mostraron que la digestión y la absorción de proteínas fluctúan durante el día y la noche de acuerdo con este reloj.

Además, trabajos anteriores habían hallado que la ingesta de proteínas en el desayuno y el almuerzo promueve el crecimiento del músculo esquelético en adultos. Sin embargo, los detalles sobre el efecto del tiempo de ingesta de proteínas sobre el crecimiento y la función muscular no estaban del todo claros.

Esa laguna de conocimiento es la que intentó responder la investigación dirigida por el profesor Shigenobu Shibata, de la Universidad de Waseda. Él y su equipo se esforzaron por comprender el efecto de la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo del día en los músculos.

Para la primera parte del trabajo, cuyos resultados se publican en Cell Reports, los investigadores alimentaron a ratones de laboratorio con dos comidas al día que contenían concentraciones de proteínas altas (11,5% en proporción) o bajas (8,5% ).

Así, observaron que la ingesta de proteínas en el desayuno inducía un aumento en el crecimiento muscular, determinado a través de la evaluación de la hipertrofia inducida del músculo plantaris en la pierna, en comparación con los efectos de la ingesta de proteínas en la cena.

Específicamente, la proporción de hipertrofia muscular determinada frente al crecimiento del músculo de control fue un 17% mayor en ratones alimentados con un 8,5% de proteína en el desayuno que en ratones alimentados con un 11,5% de proteína en la cena, a pesar de que el primer grupo consumía una baja proporción de proteína en general .

Para verificar si sus hallazgos eran aplicables a los humanos, el equipo reclutó a un grupo de mujeres 60 mujeres de más de 65 años en su estudio y probó si su función muscular, determinada midiendo el índice del músculo esquelético (SMI) y la fuerza de agarre, variaba según el momento en el que se consumían las proteínas.

Legumbres, fuente de proteínas de origen vegetal. Foto Shutterstock.

Legumbres, fuente de proteínas de origen vegetal. Foto Shutterstock.

Las participantes que consumieron las proteínas en el desayuno en lugar de en la cena mostraron mejores funciones musculares, lo que sugiere la posibilidad de que los hallazgos sean aplicables a todas las especies, sugirieron los investigadores.

Además, encontraron una fuerte asociación entre el índice del músculo esquelético y la proporción de la ingesta de proteínas en el desayuno en relación con la ingesta total de proteínas durante el día.

“Una dieta rica en proteínas en una fase temprana del período activo diario, es decir, en el desayuno, es importante para mantener la salud del músculo esquelético y mejorar el volumen muscular y la fuerza de agarre”, concluyó el profesor Shibata, entusiasmado con los resultados.

Shibata, según manifestó, tiene la esperanza de que los hallazgos de su estudio conduzcan a una modificación generalizada del régimen dietético actual de la mayoría de las personas en los países occidentales y asiáticos, que tradicionalmente consumen bajas cantidades de proteínas en el desayuno.

“Para los seres humanos, en general, la ingesta de proteínas en el desayuno promedia unos 15 gramos, que es menos de lo que consumimos en la cena -advirtió-, que es aproximadamente 28 gramos. Nuestros hallazgos apoyan firmemente cambiar esta norma y consumir más proteínas en el desayuno o a media mañana”, propuso.

Alimentos ricos en proteínas

La carne es tradicionalmente la principal fuente de proteínas en las dietas occidentales. En el desayuno, las proteínas de origen animal que también suelen destacarse son los lácteos (leche, yogur, queso) y los huevos. Entre los alimentos de origen vegetal que aportan proteínas se incluyen las legumbres, las semillas y los frutos secos, entre otros.



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