Cinco al día: la fórmula correcta para una vida más larga


Cada vez hay mayor evidencia de las bondades de sumar alimentos de origen vegetal y limitar los de origen animal. Por eso, incluir más frutas y verduras en la dieta es una recomendación extendida. El consejo es consumir cinco porciones diarias. Pero ¿cómo se componen? ¿da igual incluir cualquiera? ¿cuáles son los beneficios que se obtienen? Una revisión de estudios que incluyen a más de 2 millones de participantes de todo el mundo responde a esas preguntas.

El trabajo encarado por investigadores de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) y publicado en Circulation (la revista de la entidad), concluyó que comer alrededor de cinco porciones diarias, dos de frutas y tres de verduras, es probablemente la cantidad óptima para una vida más larga. 

Se sabe que las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de un gran número de enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, entre ellas las cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Pese a que la evidencia es clara, el consumo todavía es muy bajo. En Argentina, según la última Encuesta de Nutrición y Salud, cuyos resultados se conocieron en 2019, solo un tercio de la población ingiere al menos una vez por día frutas y verduras, cuando el consejo de las Guías Alimentarias para la Población Argentina es de cinco porciones diarias como mínimo, que equivaldrían a unos 700 gramos (la Organización Mundial de la Salud aconseja al menos 400 gramos). En 2017, datos del INTA elaborados en base a la Encuesta Nacional de Gastos de los Hogares, mostraban que el consumo diario promedio en nuestro país era de 271 gramos.

En Estados Unidos, solo uno de cada 10 adultos come suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC.

Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con reducción de riesgo de enfermedades crónicas. Foto Shutterstock.

“Si bien grupos como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras, es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre la ingesta diaria óptima de frutas y verduras, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar“, afirmó el autor principal del metaanálisis, Dong D. Wang, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la facultad de medicina de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston.

Wang y sus colegas analizaron datos del Estudio de salud de enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, dos trabajos que incluyeron a más de 100 mil adultos que fueron seguidos durante hasta 30 años. Ambos conjuntos de datos incluían información dietética detallada recopilada periódicamente cada dos o cuatro años. Para este análisis, los investigadores también agruparon datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.

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El análisis de todos los estudios, con una combinación de más de 2 millones de participantes, arrojó las siguientes conclusiones:

  • La ingesta de unas cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte. Comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional.
  • Comer alrededor de dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras se asoció con la mayor longevidad.
  • En comparación con los que consumían dos porciones de frutas y verduras por día, los participantes que consumían cinco tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluidas enfermedades cardíacas y ACV; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
  • No todos los alimentos que se podrían considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo: Las verduras con almidón, como las arvejas y el choclo, los jugos de frutas y las papas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.
  • Por otro lado, las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada o kale, y las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos, los frutos rojos y las zanahorias, mostraron beneficios.
Incluir vegetales en el almuerzo y la cena ayuda a llegar a la porción diaria recomendada. Foto Shutterstock.

Incluir vegetales en el almuerzo y la cena ayuda a llegar a la porción diaria recomendada. Foto Shutterstock.

“Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres estadounidenses arrojó resultados similares a los de 26 cohortes en todo el mundo, lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que se pueden aplicar a poblaciones más amplias”, destacó Wang.

El investigador señaló que este estudio identifica un nivel óptimo de ingesta de frutas y verduras y respalda el mensaje de salud pública simple y basado en la evidencia de “5 al día”, lo que significa que las personas deberían consumir idealmente cinco porciones de frutas y verduras cada día.

“Esta cantidad probablemente ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general“, dijo.

“También encontramos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio, aunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan a todos los tipos de frutas y verduras, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las papas, por igual”.

Una de las limitaciones del trabajo es que se trata de un estudio observacional, por lo que lo hallado es una asociación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte y no una relación directa de causa y efecto.

“Recomendamos llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida“, afirmó Anne Thorndike, presidenta del comité de nutrición de la AHA y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston.

“Esta investigación proporciona una fuerte evidencia de los beneficios de por vida de comer frutas y verduras y sugiere una cantidad objetivo para consumir diariamente para una salud ideal. Las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetados de forma natural que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y snacks, y son esenciales para mantener nuestros corazones y cuerpos sanos”, concluyó.



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