Así ayuda una dieta saludable a tener un corazón más sano: qué incluye


La alimentación puede ser fundamental en la prevención de enfermedades o convertirse en un factor de riesgo para desarrollarlas o agravarlas. De qué está compuesta mayoritariamente la dieta es el factor decisivo.

Múltiples estudios ya dieron cuenta de ese vínculo y ahora se suma uno que muestra cómo un patrón dietético saludable se asocia a una mejor estructura y función del corazón, e incluye pautas detalladas para poder incorporarlo como hábito.

El trabajo se presentará en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), en las que se comparten los últimos avances científicos, investigaciones y actualizaciones de las prácticas clínicas basadas en la evidencia en el área de la ciencia cardiovascular para profesionales de la salud en todo el mundo.

Dieta DASH y AHEI

De la investigación participaron más de 1.800 adultos latinos residentes en Estados Unidos, con una edad promedio de 56 años.

Los voluntarios fueron enrolados en el estudio Estudio ecocardiográfico de latinos (Echo-SOL, del inglés Echocardiographic Study of Latinos), el conjunto de datos más grande de parámetros ecocardiográficos de esa población (muchas personas de origen cubano, puertorriqueño, mexicano y de América Central o del Sur). 

El reclutamiento se realizó del 2008 al 2011. En su visita inicial, los participantes respondieron preguntas detalladas sobre su consumo de alimentos durante el período de 24 horas anterior y se les volvió a consultar al respecto mediante una llamada telefónica de 5 a 45 días después.

Los investigadores se centraron en evaluar el cumplimiento de dos patrones alimentarios saludables: la dieta DASH (sigla que refiere a Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), que está diseñada con el objetivo de ayudar a las personas a controlar su presión arterial, y la AHEI (del inglés Alternative Healthy Eating Index, Índice de alimentación saludable alternativo), que mide el cumplimiento de las Pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de EE.UU.

La dieta DASH es baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol, y rica en frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Este plan de alimentación destaca los productos integrales, el pescado, la carne de ave y los frutos secos, pero limita el sodio, la carne roja grasa, los dulces, los azúcares añadidos y las bebidas azucaradas.

Las mejores puntuaciones de AHEI se basan en parámetros similares a la DASH y se corresponden con una mayor ingesta de verduras, frutas enteras, cereales integrales y frutos secos, así como a una menor ingesta de bebidas azucaradas, carne roja/procesada, grasas trans, grasas de cadena larga, grasas poliinsaturadas, sodio y alcohol.

Ambos planes de alimentación conducen al mismo destino: su objetivo es reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o de los vasos sanguíneos a través de un enfoque que enfatice el consumo de alimentos nutritivos.

En el marco de la investigación se utilizaron sistemas de puntuación para medir qué tan bien los participantes cumplieron uno de los planes de alimentación.

Del 2011 al 2014, todos los participantes (más de la mitad eran mujeres) se sometieron a un ecocardiograma para medir la función del corazón (incluida la fracción de sangre bombeada con cada contracción) y la estructura cardíaca (en particular, el grosor de las paredes del corazón).

¿Qué hallaron los investigadores? Que los participantes con mayor adherencia a las pautas contenidas en esos planes de alimentación mostraban mejor estructura y función cardíaca.

¿Qué significa eso? Que un cumplimiento mayor de cualquiera de los planes dietéticos se asoció con una mayor fracción de sangre bombeada con cada latido del corazón, de acuerdo a lo observado en los ecocardiogramas.

El trabajo mostró también que un mayor cumplimiento de la DASH (cuyo objetivo es contribuir a un mejor control de los valores de presión arterial) se correspondió con una disminución del grosor de las paredes del corazón, lo que indica una mejor salud cardíaca. Uno de los riesgos de la hipertensión es que puede hacer que las paredes del corazón se engrosen.

“Los resultados enfatizan la importancia de una dieta saludable como medio para prevenir las enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte entre las personas hispanas y latinas”, comentó el autor principal del estudio, David Flomenbaum.

“La asociación entre el cumplimiento de uno de los patrones de alimentación saludable y una mejor función de bombeo cardíaco nos reafirma que estas puntuaciones de dieta se asocian con corazones más sanos“, resumió.

Sin embargo, destacó que el estudio tuvo algunas limitaciones que podrían haber afectado los resultados, entre las que incluyó que como se trató de un estudio observacional, se pudo demostraron una asociación entre una dieta saludable y un corazón más sano, pero no se puede hablar de causa y efecto.

Además, el estudio se basó en la memoria de los participantes sobre lo que comieron y no controló otros factores que también podrían haber afectado la función y la estructura del corazón.

Ejercicio físico y buena alimentación, claves para un corazón sano. Foto Shutterstock.

¿Qué tipo de dieta ayuda a la salud del corazón?

Una nueva declaración científica de AHA pone énfasis en un patrón dietético general para apoyar la salud cardiovascular y el bienestar general adaptado a las preferencias personales y a cada etapa de la vida.

“Todos podemos beneficiarnos de un patrón alimentario saludable para el corazón, sin importar la etapa de vida, y es posible diseñar uno que sea coherente con las preferencias personales, los estilos de vida y las costumbres culturales”, afirmó la presidenta del grupo de redacción de declaraciones científicas de la AHA, Alice Lichtenstein.

La nueva declaración describe las características clave de un patrón dietético para promover la salud del corazón, que incluye:

  • el equilibrio entre la ingesta de alimentos y calorías con actividad física a fin de mantener un peso saludable
  • proteínas saludables, como el pescado o los mariscos,
  • lácteos bajos en grasas o sin grasas,
  • limitación de carnes rojas y procesadas, aceites vegetales y alimentos procesados con azúcares añadidos, sal y alcohol.

Para poder implementar esas pautas, la AHA extiende una serie de consejos sobre cada uno de esos grupos de alimentos.

Verduras

• Consumí tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli.

• Todas las verduras cuentan, incluso las frescas, congeladas, enlatadas (preferentemente en agua) o secas. Para las verduras congeladas, elegí las que no tengan salsas con alto contenido de calorías ni azúcar o sodio agregado.

• Ejemplos de una porción son: 2 tazas de verduras de hojas verdes crudas; 1 taza de verduras crudas o cocidas cortadas (aproximadamente del tamaño de un puño); o 1 taza de jugo de vegetales 100% natural (sin sal agregada).

Todas las comidas deberían incluir una porción de verdura. Foto Shutterstock.

Todas las comidas deberían incluir una porción de verdura. Foto Shutterstock.

Frutas

• Las frutas no endulzadas son lo mejor. Consumí tipos y colores variados, especialmente frutas de colores fuertes como el durazno y las frutas bayas (como los frutos rojos y las uvas)

• Consumí frutas enteras para obtener todos los nutrientes (como la fibra dietética) que no están presentes en algunos jugos.

• Ejemplos de una porción son: 1 fruta mediana; ¼ de taza de fruta seca sin endulzar; ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada (congelada sin azúcar o enlatada en su propio jugo o agua); o ½ taza de jugo de fruta 100% natural.

• Para las bebidas, buscá jugos de frutas 100% naturales. Evitá las bebidas endulzadas con azúcar (son altas en calorías y bajas en nutrientes).

Las frutas bayas tienen componentes cardioprotectores. Foto Shutterstock.

Las frutas bayas tienen componentes cardioprotectores. Foto Shutterstock.

Granos integrales

• Por lo menos la mitad de tus porciones deben ser granos integrales ricos en fibras. Elegí alimentos como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral. Revisá la lista de ingredientes para verificar que el primer ingrediente sea un grano entero.

• Tratá de consumir cerca de 25 gramos de fibra de los alimentos cada día. Revisá la etiqueta con los datos nutritivos para ver el contenido de fibra dietética.

• Ejemplos de una porción son: 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal caliente; 1 taza de hojuelas de cereal; o ½ taza de arroz o pasta cocida.

Alimentos con alto contenido de proteínas

Mezclá tus fuentes de proteína. Además del pescado, las aves y la carne magra o extra magra, incluí huevos y productos de soja, como el tofu.

• Comé al menos 220 gramos de pescado que no sea frito (particularmente pescado graso) cada semana. Los pescados grasos, como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún, son ricos en ácidos grasos omega 3. Retirá toda la piel de la carne de ave antes de comerla.

Eliminá toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas.

• Limitá el consumo de carnes rojas procesadas, como fiambres y salchichas.

• Ejemplos de una porción son: 2 claras de huevo; ¾ de taza de pescado cocido y desmenuzado; o media pechuga de pollo. Una porción es aproximadamente del tamaño de un mazo de cartas.

Los cereales, mejor integrales. Foto Shutterstock.

Los cereales, mejor integrales. Foto Shutterstock.

Nueces, semillas y legumbres

• Agregá muchos tipos distintos de legumbres a tus comidas.

• Probá rociar nueces secas tostadas y sin sal sobre tus ensaladas. Usá nueces en los salteados. Agregalas al yogur.

• Ejemplos de una porción son: ½ onza de nueces sin sal; 15 gramos de semillas sin sal; ½ taza de legumbres cocidas; o 1 cucharada de crema de maní baja en sodio o sin sal agregada.

Frutos secos y semillas, ricos en grasas saludables. Foto Shutterstock.

Frutos secos y semillas, ricos en grasas saludables. Foto Shutterstock.

Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa

• Utilizá leche baja en grasas (1%) y sin grasa. La leche 2% no es baja en grasas.

• Elegí yogur bajo en grasas o sin grasa y sin azúcar agregado.

• Elegí quesos bajos en grasa y con el menor contenido de sodio que puedas encontrar.

• Ejemplos de una porción son: 1 taza de leche o yogur o 40 gramos de queso sin grasa o bajo en grasas (como del tamaño de 3 dados apilados)



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